So ändern Sie einen Schlafplan Zurück zu Normal

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Anonim

Sie sind nicht allein bei Schlafstörungen - viele Leute haben damit zu tun, dass ihre Zs unterbrochen werden. Schlafmuster können aus einer Vielzahl von Gründen gestört werden: anstrengende Arbeitszeiten, Kinder, die nicht schlafen, hormonelle Veränderungen, Jetlag, Stress und Angst sind allesamt Schuldige. Unabhängig davon, ob Ihr Schlaf gestört ist oder Sie nach einer gewissen Zeit aus dem Zeitplan zurückkehren müssen, können Sie innerhalb kurzer Zeit zu Ihrer normalen Routine zurückkehren, indem Sie einige Änderungen vornehmen.

Schlaf Hygiene

Erstellen und pflegen Sie eine Liste von Nachtpraktiken, die als Schlafhygieneroutine bekannt sind, indem Sie einen Schlaf- und Wachplan befolgen. Selbst wenn Sie nicht schläfrig sind, wird sich Ihr Körper an diese Routine gewöhnen und mit der Zeit wird er sich beim Einschlafen zu winden beginnen. Pflegen Sie Ihre Schlaf- und Weckzeiten auch an den Wochenenden.

Bleib den ganzen Tag wach, ohne zu schlafen. Tagsüber stören normale Schlaf- und Wachheitsmuster, so die National Sleep Foundation.

Reduzieren oder eliminieren Sie Ihren Konsum von Alkohol und Koffein. Die Wirkung von Koffein hält laut der American Academy of Sleep Medicine acht bis 14 Stunden an. Koffein erhöht die Zeit, die Sie zum Einschlafen benötigen, wodurch Ihre gesamte Schlafzeit unterbrochen wird. Während es verlockend sein könnte, vor dem Schlafengehen Alkohol zu trinken, um beim Einschlafen zu helfen, wird Ihr Schlaf in der zweiten Hälfte der Nacht unterbrochen, wenn Ihr Körper beginnt, den Alkohol zu verdauen.

Trainiere kräftig am Morgen oder am Nachmittag und du wirst einen besseren Schlaf bekommen. Die Übung ermüdet Sie und macht es einfacher nachts zu schlafen. Wechseln Sie zu entspannenden Formen der Bewegung, wie Yoga am Abend.

Lass dein Bett nur schlafen. Entspannen Sie sich und ruhen Sie sich aus, während Sie im Bett sind, ohne fernzusehen, zu lesen oder anderweitig Ihren Verstand zu beschäftigen. Wenn du dich einfach in deinem Bett ausruhst, wird dein Körper dein Schlafzimmer mit Schlafen und Schlafen verbinden.

Ändern Sie Ihre Muster

Passen Sie Ihren Schlafrhythmus schrittweise in 15-Minuten-Schritten an, so der Psychologe, Autor und Schlafspezialist Steven Silberman auf der Website PsychCentral. Wachen Sie zum Beispiel an den ersten drei oder vier Tagen 15 Minuten früher auf und wachen Sie dann 30 Minuten zu früh für die nächsten drei oder vier Tage auf.

Halte dein Zimmer die ganze Nacht dunkel. Tragen Sie bei Bedarf eine Schlafbrille oder eine Sonnenbrille, um das Licht zu blockieren. Der Schlafzyklus Ihres Körpers, bekannt als Ihr zirkadianer Rhythmus, beginnt sich zu schließen, wenn es draußen dunkel ist. Verwenden Sie Jalousien oder Vorhänge, um das Licht auszuschalten, wenn es noch hell ist, wenn Sie schlafen gehen. Wach auf, indem du das Licht anschaltest, um Aufmerksamkeit zu erzeugen.

Stehen Sie auf, wenn Ihr Wecker klingelt, anstatt den Snooze-Knopf zu benutzen. Unter Verwendung eines Snooze-Knopfes unterbricht Ihr Körper das Bedürfnis, sich für eine Stunde gleichmäßig zu wecken, bevor Sie tatsächlich aufstehen, indem Sie in ein disruptives Schlaf-Wach-Schlaf-Muster gehen ein Daily Mail Artikel über Schlafstörungen.

Verbringen Sie Zeit während des Tages in der Sonne. Natürliches Sonnenlicht hilft, Ihre Tagesrhythmen mit Tageslicht zurückzusetzen. Verbringen Sie zusätzliche Zeit im Sonnenlicht, wenn Sie eine andere Zeitzone besuchen oder von einer anderen Zeitzone zurückkehren, um sich vom Jetlag zu erholen. Verbringen Sie mehr Zeit draußen im Winter, wenn Ihre Sonneneinstrahlung am geringsten ist.

Warnung

  • Konsultieren Sie einen Arzt, wenn Ihre Schlafprobleme oder Störungen des Schlafzyklus schwer oder anhaltend sind.

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